という方の方のための悩みにお答えします。
プロレスラーみたいなゴリゴリマッチョになったらその体格に近づくにつれてパンチも強くなるというイメージを持ちがちです。見るからにパンチが強そうに見えますもんね。
※ゴリマッチョ：ボディビルダー、プロレスラーような筋肉ムキムキな体型をさしています
けれど、ボディビルダーと同じようなメニューで筋トレしてもパンチ力も比例して上がる訳ではないです。
パンチ力が３倍になるためには必要な筋肉の部位を鍛えると効果的です。
関連記事： ボクシングで使う筋肉は？筋肉トレーニングはするべきか？
この上記の関連記事を読めば、ボクシングに使う筋肉の必要性などを理論から理解できると思います。パンチ力は技術で変わるということが理解しやすいはずです。
補助的な位置づけで筋トレをいくつか紹介しましたが、それとは別に重要なパンチ力アップに効果的な筋トレを紹介いたします。
目次
ボクシングのパンチ力が３倍になる筋トレ【懸垂】
広背筋はボクシングのパンチ力アップに必要な筋肉
まず最初に、
ゴリマッチョといえば胸筋が大きく、パンチが強いイメージがありますよね。
胸筋が大きければ大きいほどパンチ力も強くなるように錯覚してしまいます。
実際は背筋のほうがパンチ力に関係する筋肉です。
下半身からの力の伝達で腰→肩と伝える訳です。
もし胸筋を大きく使ってるとすれば、それは手打ちです。間違ったパンチの打ち方です。
体全体を使ったパンチの打ち方がボクシングですから。
先ほどあげたボクシングチャンピオンを始め、ボクシングジムでプロの選手も後ろ姿見ると、結構背筋が発達しています。
これは、そこを集中して筋トレしたものではなく、日々のシャドー、サンドバック、ミット等
の練習でナチュラルにつくものです。
ということで、ボクシングのパンチ力を強くしたければ、胸筋より背筋に集中してすれば
いいと思います。あくまでも補助的な位置づけで。
ボクシングのパンチ力を３倍にする筋トレは懸垂が最強
ということで、広背筋をつけるためには懸垂が最強なので取り入れようということです。
ボクサーもよく観察してみると細い体でも広背筋が発達していることに気づくと思います。
鋭いパンチを繰り出すときに広背筋の筋力も重要なのでそこ鍛えパンチ力を３倍にするっていう戦略です。
通われているジムに設備がない場合は、公園でも鉄棒でも、どっかの鉄骨建物のぶら下がれそうなところでもいいです。
自宅で手軽にパンチ力を最強にする懸垂マシーン
もし本格的に導入を検討されてるなら通販も検討してみてもいいかもしれません。
手軽に自宅でトレーニングできてグッドですね。
ボクシングのパンチ力を３倍になる筋トレ【腹筋】
以前の記事で、全身の力を足から拳に伝える必要があると解説してきました。
その全身のどの部分の力が抜けても拳に伝えられない、つまり力が逃げてしまう状態にならないことが必要です。
そこでも腹筋力も重要になります。
下半身から上半身への力の伝達をより強くする
ボクシングで強力なパンチを打つためには下半身から上半身に力を伝える一連の
流れが必要です。その中間にある腹筋の力が弱ければ力の伝達が上手くいきません。
下半身の強化したいひとはこちらの記事もどうぞ。
関連記事： ボクシングのロードワークで格段に強くなるトレーニング方法
つまり。腹筋が弱ければその力を拳に伝える前に威力が半減するということです。
逆に腹筋が強ければ、力の伝達がスムーズになることに加えてスピードとパワーをより
上半身に伝えることができるということです。
間違った食事制限で筋肉を一気に落としてしまった経験がありパンチ力が
弱くなった経験があります。
トレーナーからも
「その体重にしたらパンチ力弱すぎね？なんでやろな・・・」
と言われたことがあります。
それは全身の筋肉が減ったことが原因ですが、走り込みはしっかりしていて、
腹筋がなくなっていたことに気づきました。
スパーリングで格下体重の相手でもパワーで負けるし、パンチの切れもないし等悩みました。
急激な減量はほんと危険で不健康になるのでやらないほうがいいです。
栄養を極端に減らし、そのまま痩せるという方法でしたから。
基本は、筋肉は維持しつつ、脂肪を運動、栄養管理で落としていくということが大事ですから。
僕は、炭水化物、たんぱく、脂質を全て減らしてしまいました。
頭もボーっとして、練習も集中できないし、いいことはひとつもないです。
まーその失敗経験から、栄養学も学びまして、練習効果をあげる食事方法など知識を学ぶことができました。
またこの栄養学的な記事も大切なので、まとめて情報発信していく予定です。
話はそれましたが、腹筋を鍛えパンチ力を３倍にしましょう。
自宅で手軽にできるが最強の筋トレ
腹筋は自宅で手軽にできますが、やり方を間違えないように注意が必要です。
よく自己流でやると腰を痛めてしまう可能性があるので、YouTubeなど筋肉体操や、
他の動画で学んでいただけたらと思います。
ツイスト系の筋トレを＋αで最強
普通の前後の動きの腹筋だけでは、前の腹筋だけしか鍛えることができません。
パンチは体を回転させる動きなので、ツイスト系、つまり体をひねる腹筋も取り入れる
方がパンチ力上がります。
これも無料動画でたくさん学べることができます。
僕も公園のベンチ、自宅でツイスト系の腹筋を取り入れて、体を浮かした状態で、
パンチもすばやく入れる動きを取り入れてます。
これは、余計きついですが、パンチの切れもアップしますのでお勧めです。
腰を痛めず自宅で手軽に腹筋マシーン
自宅の床でも手軽に腹筋はできます。
しかしより強い不可をかけるために傾斜をつけたりできる腹筋マシーンがおすすめです。
また調整で腰を痛めにくくするようにもできるため、本格的に腹筋をしたい人は
腹筋マシーンを導入検討されてみてもいいと思います。
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パンチ力が強くなると拳を痛めるリスクも上がるのでバンテージ選びも重要
パンチが強いと拳を痛めてしまう可能性もあるのでバンテージ選びと巻き方は注意してください。
・治るまで練習できなくなるリスク
・ケガしやすくなるリスク
・痛めた経験からトラウマで強く打つのが怖くなるリスク
とデメリットしかありませんので。
ご自身にあったバンテージ選びの記事をご参考ください。
