ボクシングのトレーニングメニュー 回転力と手数を強化

「ミット打ちでトレーナーから、手数少ない」

「練習時1ラウンド始まってまだ30秒しか経っていないのにバテテ失速」

「コンビネーションのスピードが遅く、いつも単発が多くなる」

このような悩みを抱えている人向けに役立つ練習方法を2つ紹介します。

この記事を読むメリットは、以下の通りです。

この方法を実践してある程度できるようになると、普段単発のジャブ、ストレートが多くて

もっと手数を出したいと頭では分かっているが、体がついていかない人でも

ジャブ→ワンツー、ワンツースリーとかパンチを繰り出せるようになることにびっくりすると思います。

要は正しい練習方法で行うことで誰でも上達するということです。

もっと手数を打ちたいと考えていても、普段の練習とおりに行っていれば当然手数は多くなりません。

その手数を多く打ちたいという点にフォーカスを当てて集中して練習する必要があるということです。

1 正しいフォームを身につける

2 下半身を強化(弱いためパンチの回転力を出せない)

3 腰の回転、体幹を意識した練習

4 パンチを早く数を打つ練習量を増やす

それでは、上記項目をひとつづつ解説していきます。

正しいフォームを身につける

ボクシングの初心者の練習【脱初心者への最短ルートのポイントを解説する】

 

ボクシングの基本的で重要な理論、理解すると上達が早くなる等のメリットを解説してますので、こちらの記事もあわせてお読みください。

 

これは基本の話に戻りますが、ある程度ボクシング経験を積んでもトレーナーに質問、自分でトレーニングしているときも正しく打てているか自問自答してみるといいです。修正ポイントの気づきがでてくる場合があります。

例えば、

「ワンツーを打てるようになったけど、3、4発のコンビネーションが遅い気がする」

「フックからのストレートがスムーズじゃない気がする」

とかちょっとでも思っていたら、フォームが崩れているかもしれません。

上記ですと、体重移動で前に乗せすぎて戻しが遅くなるという一つの原因がみつけられたりします。

ですので、改善点は、ワンツー打った後ツーのストレートに力込めすぎて、前に体重乗せすぎて3発目のジャブやフックのモーションが遅くなるので、体重の配分を後ろにもっていったり、ツーのストレートを軽く打つなどで解決します。

間違ったフォームで、回転力を上げる練習してもあがらないし、スキだらけになったりしてデメリットが増えるので注意してくださいね。

 

下半身強化

 

ボクシング 下半身強化のためにランニングは必須!強いボクサーになるために。

の記事もあわせてお読みください。

ボクサーのランニング=ロードワークの重要性を書いています。

 

ボクシングは、当たり前ですが、両手のみを使用するスポーツです。

競技の特性上、両手の技術のみが重要と思われがちですが、実際は下半身の重要度が大きいスポーツです。

そのため、下半身が弱いと

・パンチが弱い

・パンチが遅い

・パンチの回転力が上がらない

ことになります。

手はパンチの補助的な役割ですから。

下半身から肩までの力の伝え方でほぼ8割以上パンチ技術は決まってしまってるといっても過言ではありません。

手打ちになっているのは、下半身から肩までよりも、腕の力で打とうとするため

威力のないパンチになってしまいます。

手打ちですと、手の力でパンチを打つため早く打つことができますが、下半身から拳までの体全体の力を使ってのパンチ

とはことなるため、当然効きません。

そしていざ、体全体を使ったパンチを打とうとしてもトレーニングをしていないため、思うようにパンチを出せず

パンチのハンドスピードは遅くなります。

続けてコンビネーションパンチ(2、3発)を打つのも体がついていかず

威力がない×スピードが遅いパンチ

となってしまいます。

そのため下半身強化はボクサーにとって必須となります。

 

腰の回転、体幹を意識した練習

ですが、やはりこれも腰の回転、体幹を意識した練習を行う必要があります。

パンチを早くする練習をしようとしても、腰の回転が遅い場合はその腰の回転以上にパンチを早く打つことはできません。

ですので、腰の回転を意識した練習のやり方を紹介します。

 

ガードのポジションをとり、腰の回転だけでシャドーボクシングをします。

イメージは、(ワンツー、ワンツースリーフォー、ワンツーフック 4連打~10連打とかまで)

ポイントは重心を真ん中に置いたままでやることですね。通常は前後に体重移動しますので

スピード、回転、重心を中心にして意識的に練習してください。

そして慣れてきたら、手を軽く出すようなシャドーにもっていってもいいと思いますが、

それは腰の回転の練習をしっかりしてできるようになってから。(手は伸ばし切らず、腰の回転で惰性で出す感じ。よくパッキャオとか、プロの選手がやっていますよね。)

そうじゃないと、パンチの練習に意識が行ってしまいますから。

そして体幹(インナーマッスル)が弱いと体がついていかないのでこれも重要ですね。

腹筋が弱い人は腹筋、ダンベルを持ちながらのシャドーで腹直筋も鍛えてくださいね。

 

パンチを早く数を打つ練習量を増やす

1~3が正しくできてからは、シンプルにパンチを出す練習を行います。

これを行うことで手数だけでなく、スタミナもアップできます。

 

サンドバックをひたすら30秒スピード重視で打ちまくる

強打で威力重視のパンチ、手数より思いっきり打つ 30秒

サンドバックをひたすら30秒スピード重視で打ちまくる(繰り返し)

 

上記の練習を行います。ハードなトレーニングのため2Rくらい集中してやれば

いいと思います。それ以上はダレて効果も薄いと思いますので。

このトレーニングのポイントでパンチを打つときの足の使い方は通常と違うようになる。

左パンチ時は、左足から力を伝える。(左足ちょこんと踏ん張る。右足は少し浮かせる)

右パンチ時は、右足から力を伝える。(右足ちょこんと踏ん張る。左足は少し浮かせる)

連打時小刻みに足踏みしているイメージですね。高速重視の練習のため説明したような形になることが多いですね。

このトレーニングをしてから、マスボクシング、スパーリングで手数が多くなり、ワンツーからの次のパンチも出せるようになり大きいメリットがありました。

相手からすると、単発、ワンツーで終わると思われると、打ち終わりのチャンスを狙いやすいですからね。

そしてこのトレーニングは心拍数をMAXに近いほどあげますので、当然スタミナアップはします。

手数アップ&スタミナアップの一石二鳥のトレーニングになります。

坂道ダッシュでスタミナアップの方法の記事も書きましたので、スタミナに不安がある人は下記の記事も参考にしてください。

ボクシングのロードワークの中に坂道ダッシュを取り入れ、スタミナ、メンタル強化!

スタミナだけでなく、メンタル強化にも効果的であることを解説しています。

 

 

 

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