ボクシングで使う筋肉は?筋肉トレーニングはするべきか?

 

ボクシングで強いパンチを打つためには筋トレが必要かという疑問があると思います。

この記事ではボクシングで筋トレに必要性の有無について解説します。

 

ボクシング初心者で、ボディビルダーみたいなマッチョな体になればパンチ力も比例して上がるから、ボクシングトレーニングだけでなく筋トレにも力を入れたほうがいいかな?

 

でも、プロ選手でも筋トレに賛否両論があり、やるべきかやらないべきか迷っている方も多いと思います。

 

結論から言うと、全体の練習の1割、多くても2割ほどで、補助的な位置づけで行うと良いです。

また初心者の頃は1割くらい、練習後に行う程度で十分だと思います。

 

その内容について解説していきます。

 

ボクシングにおけるパンチ力の強さの要件は?

 

ボクシングにおけるパンチ力の強さはどのようなことかをまず説明します。

 

ボクシングのパンチの強さの要件
ボクシングのパンチフォーム 下半身から腰、肩、腕へ体全体のパワーを拳に伝えるために考えられたパンチフォーム
スピード パワーがあってもスピードがなければ、半減する
瞬発力 スピードにもつながるがこの週発力でスピードも変わってくる。バネのようなイメージ
タイミング 相手のスキや死角を狙うとダメージ倍増
体全体の体重移動 これも出来ないとフォームできててもパワー半減
筋力 パワーを出すための力
バランス バランス悪いとこれも半減

 

この要件をすべて満たしすと相乗効果で威力のあるパンチを打つことができます。

逆に一つでもかけると威力のある強いパンチは打てないこととなります。

6は1の正しいフォームで打つの中に含まれていますが、重要であり、ボクシング初心者はなかなかマスターが難しいという意見がありあえて分けて表示しております。

例えば、見た目は細くてガリガリに見えるボクサーでもパンチ力が強い選手がいると思います。これはうまく体重を拳に乗せられているからです。

逆にボディビルダーみたいなマッチョとスパーリングしてもパンチをもらっても案外大丈夫だなっていう経験もあると思います。

極端な例を出しますが、自分の体重を活かすことがどれだけメリットになるかを紹介しました。

 

ボクシングの筋肉はどこの部分が使われるの?

結論から言うと、全身です。

パンチは正しいフォームで、足腰の力を腰の回転、上半身、そして、拳に伝える一連の流れが最重要になります。

全身の一部分でも筋力が弱いと威力はなくなるので、全体の筋力は必要です。

ロードワーク、縄跳び、シャドーボクシング、ミット打ち、サンドバック等の基本練習を真剣やっていれば、ある程度のボクシングの筋力はつくはずです。

(例)腹筋が弱いと、足腰から伝えたパワーを逃がしてしまいます。また、当然パンチを引く

スピードも遅くなるため、アゴを狙う場合のインパクトのあるパンチを上手く打てないはずです。

また、パンチを戻すスピードが遅いということは、相手のパンチももらいやすくなります。

 

そして、一定以上の筋力があると仮定し、より強化すればいいという筋肉は脚力、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋ですね。

脚力は特に強化する必要があります。足腰が弱いボクサーはもはやボクサーじゃないって言われるくらいですからね。

僕も初心者の方は下半身が大事と言われてましたが、その重要性に気づくのに長くかかりました。

下半身が強くなると攻撃力だけでなく、パンチをもらったときも踏ん張りもきくし、フットワークも軽くなる。ファイター系の連打にも耐えられたりします。

パワーに負けて体勢を崩されて、パンチをもらうとダメージ大で危ないですからね。

つまり、攻防に大きなメリットをもたらします。

今でも よくパンチ力を上げるためには、筋トレ「腕立て、バーベル」をすれば上がるって思っている初心者の方が多いですが、それは間違いです。

腕立てに力を入れ、胸筋をたくましく強化すると、見た目的には強くみえますが、ボクシング的にはバランスが悪く、逆にパンチ力が落ちる可能性があります。

また、ガードしても胸筋が邪魔をし、隙間が空いてしまいパンチをより多くもらう可能性があります。

僕の失敗談ですが、パンチ力強化のために自己流で腕立てを気合いを入れて行い、腕と胸筋を

大きくしたことがあります。 笑

そしてスパーリングで、開始前にいつもよりも胸筋と腕を大きく強調し、「俺のパンチを食らったらヤバイぜアピール」をしました。笑

そしてスパーリングをいつもどおりやったのですが・・・・・結果はいつもより力が出せなかったです。

原因は腕、胸筋が筋肥大して、

・パンチスピードが遅くなった

・体全身より、腕の筋肉が強くなったので、腕の力で打とうとして手打ちになった

・胸筋が大きくなったせいでガードの隙間が空き、その隙間からパンチの連打を浴びせられた

とう経験がありました。

それからは、補助的に筋トレするくらいに留めています。

そのためには走り込みに力を入れて下さい。プロボクサーは当たり前のように走り込んでいますから。

ボクシングで強くなりたい人は、プロ志望なら毎日、一般会員でも3回以上5kmは走ってもらいたいですね。

ボクシングの筋トレは補助的な位置づけで、懸垂、スクワット、腹筋を行うといいと思います。

タイミングは一通りの練習が終わり、ストレッチ前に軽くやるといいと思います。

練習の初めにやると、パンプアップして本来のボクシング練習に支障をきたす恐れがあるためオススメしません。

ボクシングの筋トレは補助的に行うことをオススメ

 

ボクシングの筋トレは補助的に行うことをオススメします。

一定部位の筋肉を鍛えることで、飛躍的にパンチ力アップやボクシングが強くなることはないですが、やはり関係してくるのでトレーニングでくたくたになった後

筋トレすることをオススメします。

下半身はロードワークで鍛えていきましょう。

ダッシュとか坂道、砂浜で走ったりすると足がパンパンになってると思います。足の筋肉をかなり使っている証拠です。

関連記事 : ボクシングのロードワークで格段に強くなるトレーニング方法

 

 

上半身を鍛える代表的な箇所は

背筋・腹筋ですね。 懸垂とかツイスト腹筋とかまとめた記事も合わせてご覧ください。

関連記事:

ボクシングのパンチ力が3倍になる最強の筋トレ

 

上の記事内でも紹介してますが、ゴールドジム公式サイトやXEBIOの通販グッズでセール品があるので

早くほしい人はこちらの関連記事へどうぞ

 

ボクシングの練習前に筋トレは×

一般的に筋肉を付けたい人は体が元気なときにきついトレーニングをして筋肉を肥大させます。

しかし、ボクサーが元気な時はボクシングの練習をしましょう。そしてくたくたになるくらいまでトレーニングをして、そのあとに筋トレをしましょう。

順番を間違えるとボクシングに力を注ぐことができなくなり、目的からずれますので。

練習後に筋トレすると乳酸たまりまくって体がしんどくなりますよね。

筋肉痛のメカニズムと対策を学びたい人はこちらの記事もご参考ください。

ボクシングでの筋肉痛対策&ケア

ボクサーにも必要な栄養学【プロテインの話】

ボクサーをはじめとするアスリートは栄養学の知識もかなり大事です。

強い人は練習もいっぱいしますが、栄養不足であれば練習のパフォーマンスも低下します。

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