初心者のうちは、ボクシングジムにトレーニング行っても
何をどれくらいしていいか分からないことが多いですよね。
目次
ボクシングの基本メニューのコンパスを持つことの重要性
一般的には入会してボクシングの基本的な技術はトレーナーが一通りに教えてくれます。
そして一通りボクシング技術を覚えると
基本的な指導は少なくなり、個人にトレーニングを任せることが多いです。
一般会員さんも目的はそれぞれで、フィットネスで来られる人も多いため、
しっかりと指導は必要ない方もいらっしゃいます。
プロ選手指導以外はそうなることが通常であると思います。
ジムに来て、「何をトレーニングしようかな」といらない迷いを無くし効率よく
トレーニングできるように、ある程度基本の
トレーニングメニューを決めておけば、メリットが大きいです。
どのトレーニングをすればいいか明確で、集中もできるし、メリハリがつくというメリットがあります。
また、集中して行うことで、トレーニング効果も高くなります。
逆にだらだら長い時間練習していても、上手くならないし、フィットネスと言っても、運動効果も下がります。
時間を長くすれば、上手くなる錯覚する危険もなくなります。
（僕は最初２、3時間くらいジムで練習をしていましたが、今思うとダラダラしてい
して、時間が長いということで満足していました。もちろん強くなってないので
スパーリングでボコボコにされてました）
そういう方のために、ボクシングトレーニングのコンパスになるように記事を書きました。
ボクシングの基本メニューを迷うことなく効率よくトレーニングできるように一覧表にまとめました。
ボクシングのトレーニング【基本練習メニュー一覧】
ジムによって基本トレーニングの順番が違うと場合もあるかもですが、
だいたいは下記のような練習メニューが一般的です。
１ラウンド＝１Rは３分で、インターバル（休憩）は１分、場合によっては３０秒のところもあり
ます。
その管理は、ジムにあるタイマーがベルで知らせてくれます。デジタル表示で、後何分か
分かります。
今回の記事では、ジムでのトレーニングメニューの案内のため
ボクシングのロードワークはここには記載していません。
自主トレで、５～８ｋｍくらいはプロボクサーでは走っています。
一般会員さんでも、週２くらい走ると体力ついてジムでも集中して練習でき、
フットワーク、パンチの威力も足腰強化により変わってきます。
下半身強化以外にも、持久力、瞬発力もつきます。
逆に足腰、持久力、瞬発力が弱いと、足がもつれたり、ハードな練習に耐えられません。
ですので、一般会員さんも、ロードワークをすることをオススメします。
このロードワークはジムでのトレーニング効果も変わってきます。これは断言します。
以下は、基本のトレーニングメニューの一覧です。
先ほども挙げましたが、ジムによって違いますが、だいたいは同じです。
先に、体を温めるメニューを持ってきている点はどこも同じです。
でないと、ケガが多くなります。
| 練習メニュー | ラウンド数 | ポイント |
| ストレッチ | ２～３R | 念入りに行うことにより、膝痛、腰痛の防止に。また疲労がたまりにくくなる。冬は特に念入りに。 |
| 縄跳び（ロープワーク） | 2～３R | アゴを引き、脇を締めながらリズムよく。もも上げとび、二十跳びなども行いスタミナアップ。 |
| シャドーボクシング（鏡前で） | ２～３R | 鏡を見ながら、構え、パンチフォーム、ガードなどを確認しながら行う。 |
| シャドーボクシング（リング） | ３～４R | リングの上で仮想の相手をイメージしながら、攻撃とディフェンスを行う。またフットワーク、距離感も意識。鮮明にイメージしながら行うと練習効果大。 |
| サンドバック | ３～４R | シャドーで確認した動きをサンドバックに打ち込む。
力むと押してしまうパンチになりがちなので、すぐ引くことを意識。うまくいくと、乾いた音でパンッ、パンッと響く！ |
| パンチングボール | ２R | リズム、スピード、タイミングを養うのに最適。その要素がなければ上手く当たらない。 |
| ミット打ち | ２R | トレーナーが持つミットは、実践形式に近く、効果的。体が流れないように注意。 |
| マスボクシング | ２～３R | 寸止めで行うが、実践を出来るだけイメージして行う。当てられないときでも、ディフェンス意識を。 |
| スパーリング | ２R | ただの殴り合いにならないように。普段練習していることの半分も出せないことが多いので、少しでも試したりして経験を積む。 |
| シャドーボクシング | ２R | 練習後の体をほぐすようなイメージで、今日の練習を振り返りながら軽く動く。 |
| ストレッチ | ２～３R | 疲労を残さないように念入りに。 |
※だいたい、一般会員はミット打ちかマスボクシングどちらか一つが多い。
スパーリングは希望者のみ。危険が伴うので、ジム運営者の許可が必須。
ボクシングトレーニングメニューは基本初心者からプロでも同じ
このトレーニングメニューは、初心者からプロ、プロのトップ選手でも同じメニューを
こなしているため、説得力があると思います。
いかに、ひとつひとつのメニューを試行錯誤して技術を学んでいくことが重要です。
僕も、１３年ボクシングをしてきて、基本のトレーニングメニューは変えてません。
基本を極めれば必ず強くなります。これは他のスポーツ、勉強でも共通する部分は多いと思います。
ボクシングのトレーニングは短時間集中が基本
ボクシングの基本練習メニューを解説してきましたが、休憩をあまりせず、ラウンド間の休憩だけで、一連のメニューをこなした場合だいたい１時間くらいで終わる内容です。
長時間の練習はトレーニング効果が下がる
僕は、ジムワークを１時間～１時間半に済ましています。
初心者の頃は、２、３時間ほどやっていました。（ダラダラと）
今でも２、３時間トレーニングはできますが、集中が切れて、ダラダラやってしまいもったいないのでやりません。笑
１時間と決めて、上記トレーニングを思いっきり集中してトレーニングすると効果が大きいです。
長時間練習すれば比例して上達すると勘違いしていまして、ボクシングジム入門時には２～３時間練習して自己満足していました。
けれど、やはり時間に比例して上達していないことにしばらく時間が経ってから気づきました。
日本ランキング1位の人とか他の試合経験豊富なプロボクサーの練習を観察していると短時間で集中してトレーニングに励んでいることに気づきました。
「あれ？来て３０分くらいで帰っちゃったよ・・・」
みたいな感じで思っていました。
その練習量で強くなれるの？と思ってましたが、彼らは結果を残してます。
フィットネス、ストレス発散とかの目的で来ている人とかはそんな短時間集中でなくてもいいと思います。
これはボクシングに限らず、勉強、仕事にも共通する項目であると思います。
【良書】ボクシングの基本を学べるロングセラー本
ぼくもボクシングをはじめた１４年前に買った、飯田覚士さんの
「ボクシングパーフェクトマスターDVD付き」をおすすめします。
いまでもAmazonの売れ筋上位にも出てくるくらいの人気のロングセラー本です。（２００７年)
この本の魅力は、無駄を一切省いた基本を学べることです。
そのアプローチこそボクシングが強くなるため近道なので売れている理由でしょう。
